Confira dicas para não exagerar na comilança e evitar a indigestão e o mal-estar

Quem nunca sem sentiu empanturrado depois da ceia de Natal? Seja pela comida em excesso ou pela escolha de alimentos mais gordurosos, o ‘empachamento’ é comum e pode causar desconfortos, como azia, refluxo, distensão abdominal e má digestão. Mas tudo isso pode ser evitado, seguindo algumas dicas.

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Nesta reportagem, você vai ver também quais os cuidados os pacientes com doenças específicas precisam ter e dicas para o preparo dos alimentos.

Para a população em geral, não existe um alimento específico que seja mais indigesto, especialmente em ceias com muitas alternativas. Mas é importante sempre pensar que as comidas mais gordurosas e de digestão lenta podem favorecer a indigestão. Entre eles estão:

• Carnes com alto teor de gordura, como pernil e costela com pele
• Embutidos, como salame, presunto e bacon
• Frituras, como bolinhos e rabanadas
• Sobremesas muito açucaradas

“Esses alimentos exigem maior esforço do sistema digestivo. Por isso, podem causar desconfortos como sensação de estufamento, refluxo ácido e até náuseas, principalmente se consumidos em grande quantidade”, afirma o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

️ É importante destacar que, só porque é Natal não significa que podemos comer de tudo e beber o que quisermos. Qualquer tipo de excesso traz malefícios e a moderação é essencial.

Episódios frequentes de exagero alimentar podem ainda sobrecarregar órgãos como o fígado e o pâncreas, que precisam trabalhar intensamente para metabolizar as gorduras e açúcares em excesso.

Confira dicas para evitar a sensação de má digestão e mal-estar, que são válidas não só para as festas de fim de ano, mas para a vida toda:

• Não pular refeições ao longo do dia, para "compensar" na ceia, pois isso aumenta o risco de exageros na hora de montar o prato.
• Iniciar a refeição com saladas e alimentos leves. Além de saudáveis, essas opções são ricas em fibras, promovendo a saciedade e facilitando a digestão.
• Comer em pequenas porções.
• Mastigar bem os alimentos e com calma (é uma maneira de dar tempo para o organismo sinalizar que está satisfeito).
• Evitar comer rápido demais ou em grandes quantidades de uma vez só
• Evitar alimentos muito gordurosos e excessos, especialmente doces e carboidratos, como farináceos
• Não deitar logo após comer – o ideal é esperar cerca de duas horas, especialmente quem tem refluxo
• Evitar bebidas com cafeína, como café, refrigerantes, chá preto e chá-mate
• Moderar no consumo de bebidas alcoólicas e evitar misturá-las com alimentos muito gordurosos.
• Incluir saladas e frutas na refeição.
• Beber líquidos entre as refeições e não durante.

Evitar comer muitas opções de proteínas pode ajudar?

Não há consenso entre os nutrólogos sobre a mistura de tipos de proteínas numa mesma refeição. Ribas Filho afirma que é recomendável limitar a ingestão a duas fontes de proteína por refeição para facilitar a digestão.

“Proteínas de origem animal, como carnes vermelhas, aves e peixes são alimentos de digestão mais lenta e, quando combinadas em excesso, podem causar desconfortos digestivos. O ideal é evitar a mistura de carnes gordurosas, com queijos também gordurosos”, declara o nutrólogo.

A gastroenterologista Débora Poli, do Hospital Sírio-Libanês, destaca também que o mais importante é a moderação. “Cada pessoa tem o seu consumo adequado de proteína, carboidrato, frutas, verduras e legumes. A recomendação geral é sempre buscar equilíbrio nos alimentos”, explica a gastroenterologista Débora Poli, do Hospital Sírio-Libanês.

Bolinho de bacalhau está liberado ou deve ser ingerido com moderação?

O bolinho de bacalhau, na maioria das vezes, é frito. Por isso, contém gordura, e o excesso dela pesa para qualquer pessoa. Mas basta haver moderação.

Vale lembrar que é possível fazer o bolinho de bacalhau de outras formas, como assado ou no Air Fryer, sem gordura.

Além disso, optar por acompanhamentos mais leves, como saladas, para equilibrar a refeição pode ajudar na digestão.

Algumas bebidas não devem ser misturadas?

Antes de qualquer dica, é importante lembrar que a OMS considera que não há nível seguro para a saúde no consumo de álcool. Mas para quem não consegue evitar um drink alcoólico na ceia, a recomendação é, mais uma vez, a moderação. E a quantidade total de álcool ingerida é mais importante de ser considerada do que a mistura ou não das bebidas.

 Bebidas destiladas têm teor alcoólico geralmente entre 35% a 50%, dependendo da marca e do tipo. Exemplos:

• Vodca: 40%
• Uísque: 40%
• Cachaça: de 38% a 48%

 Cerveja: varia entre 3% a 12%, dependendo do estilo e da fabricação. Exemplos:

• Cervejas claras e comuns (pilsen): de 3% a 5%
• Cervejas artesanais ou encorpadas: de 6% a 12%

 Vinhos: geralmente entre 10% a 15%, dependendo do tipo. Exemplos:

• Vinhos brancos e rosés: de 10% a 12%
• Vinhos tintos: de 12% a 14%
• Vinhos fortificados (como vinho do Porto): de 16% a 20%

E essa quantidade total de álcool é o que determina o impacto no organismo e os possíveis danos. O consumo de álcool em excesso pode sobrecarregar o fígado e causar mal-estar.

“O que muitas vezes acontece é que tomamos um pouco de tudo — uma cerveja, um vinho, um drink — e, no final, a quantidade total consumida acaba sendo maior do que se tivéssemos bebido apenas duas ou três cervejas”, destaca Poli.

Não há um consenso entre os especialistas sobre o risco de misturar bebidas alcoólicas diferentes, como vinho, cerveja e whisky. Mas o gastroenterologista do Hospital Israelita Albert Einstein Fernando Pandullo diz que essa mistura pode aumentar o risco de ressaca, pois dificulta a metabolização pelo fígado. Ele acrescenta que misturar com refrigerantes ou bebidas muito doces também sobrecarrega o organismo.

Quais cuidados especiais os pacientes com doenças específicas precisam ter?

Qualquer pessoa com uma condição física que exige dieta precisa redobrar a atenção, porque as tentações no Natal são muito maiores. Por exemplo:

• Hipertensão e problemas cardiovasculares: é crucial evitar o excesso de sal, principalmente alimentos embutidos e industrializados, comuns nas entradas e nos petiscos, além de frituras, carnes gordurosas e com muitos temperos.
• Diabetes: é preciso um cuidado com o excesso de carboidratos simples, como pão, arroz e açúcares refinados, além das frutas secas e cristalizadas. Além disso, o álcool pode aumentar a pressão e a glicose no sangue. Devido ao excesso de comida, é comum ocorrer um aumento na glicemia em todas as pessoas, mas nos portadores de problemas metabólicos os riscos são maiores.
• Alergias e intolerâncias: geralmente estas pessoas já conhecem os alimentos que não devem consumir. Mas, se tiverem dúvidas, é importante que perguntem sobre os ingredientes dos pratos para aumentar a segurança e não correr risco de haver alguma reação do organismo.
• Problemas renais, como insuficiência renal, doenças inflamatórias e autoimunes: é preciso ficar estar atento aos alimentos que podem predispor uma piora da inflamação, como os ricos em gorduras saturadas, açúcar e sal. Ex.: como carnes, vísceras e lacticínios, além de álcool. O melhor é optar por carnes magras, frango, peixe, verduras e legumes, além de beber muita água.
• Problemas hepáticos, como hepatite ou cirrose: é fundamental não beber álcool e evitar os abusos.
• Gastrite, esofagite ou refluxo*: evitar o excesso de álcool, gordura e cafeína.

Segundo a Federação Brasileira de Gastroenterologia, cerca de 20% da população mundial sofre de refluxo gastresofágico, e no Brasil 50 milhões de pessoas lidam com o problema. Para essas pessoas, o Natal pode se tornar um pesadelo.

Os sintomas típicos do refluxo incluem azia, dor no peito, queimação, dor na boca do estômago, sensação de estufamento, enjoo, regurgitação, tosse, pigarro, garganta arranhando e má digestão. E a principal causa desse tipo de refluxo é a má alimentação, os abusos e os exageros. O uso indiscriminado de antiácidos em altas doses e por longos períodos pode mascarar o problema e sobrecarregar os rins e o fígado.

Confira alguns dos pratos e bebidas que, ao serem ingeridos, ativam o refluxo:

• Carnes gordurosas, como pernil, pato, pancetta (corte da barriga do porco) e cortes como costela e cupim
• Farofa recheada de bacon
• Maionese
• Bebidas alcoólicas e gaseificadas, como cerveja, espumantes e refrigerantes
• Nozes e castanhas (apesar de parecerem inofensivas, têm alto teor de gordura)
• Salpicão
• Sobremesas à base de chantilly e creme de leite
• Rabanada
• Panetone (parece neutro por conta da massa fermentada e das frutas cristalizadas, mas pode provocar estragos em quem sofre de refluxo)

“O refluxo ocorre quando o conteúdo gástrico, composto por alimentos sólidos, líquidos e ácidos, retorna do estômago para o esôfago, causando uma série de incômodos. Pacientes com refluxo severo - aquele que não é controlado nem com medicação - devem retirar esses pratos da ceia”, alerta o gastrocirurgião e endoscopista Eduardo Grecco.

Mesmo quem não costuma ter refluxo pode apresentar o problema se exagerar na ceia de Natal?

Sim! Na verdade, todo mundo tem um pouco de refluxo, o que é chamado de refluxo fisiológico. É normal que uma pequena quantidade de ácido do estômago volte para o esôfago, mas nosso organismo lida com isso naturalmente por meio da saliva e dos movimentos de deglutição, que ajudam a eliminar esse pequeno refluxo.

Durante as festas de fim de ano, quando se exagera na comida e na bebida, é comum que até algumas pessoas saudáveis experimentem esses sintomas temporariamente.

E na hora da sobremesa?

 As frutas são melhores opções do que qualquer sobremesa feita com açúcar refinado. Opte pelas frutas típicas desta época, como cereja, uva, pêssego, damasco, ameixa, lichia, abacaxi e melancia. Mas também não adianta exagerar:

“As frutas são uma ótima alternativa, especialmente quando substituem o açúcar branco. Talvez seja melhor comer um bombonzinho de chocolate meio amargo, com 70% ou 80% de cacau, do que comer um cacho inteiro de banana. O ponto principal é sempre a moderação”, afirma Poli.

Apesar das sobremesas serem uma atração nas ceias, algumas possuem alto teor de açúcar e ingredientes ricos em gorduras. Mas é possível tornar as sobremesas mais leves e saudáveis fazendo substituições por leite desnatado, cacau em pó, no lugar de achocolatados, e as próprias frutas frescas, agregadas à pudins, tortas ou ao natural, sugere Durval Filho.

Beber sucos de frutas pode piorar a azia por serem ácidos?

A acidez das frutas cítricas é menos importante do que a acidez de um refrigerante ou da água com gás, já que o gás carbônico gera uma acidez maior. Mas a recomendação para que pessoas com gastrite, úlcera gástrica ou refluxo gastroesofágico é evitar o consumo frequente de frutas ácidas ou cítricas, como laranja, limão e acerola, pois pode haver uma piora nos sintomas. Neste caso, vale substituir por frutas não ácidas, como maçã, pera, banana e goiaba.

E o preparo dos alimentos?

Sempre há como tornar os pratos mais saudáveis, sem perder o sabor. Outro ponto importante é conhecer as preferências dos convidados e se há alguma recomendação especial, no caso de pessoas alérgicas ou intolerantes a algum tipo de alimento. Confira as dicas do nutrólogo Ribas Filho:

• Escolha alimentos in natura, como vegetais e legumes, para enriquecer as receitas. Vale também sementes e grãos.
• Evite os alimentos processados e ultraprocessados, pois são ricos em gordura, sal, açúcar e têm poucos nutrientes.
• Modere no uso das gorduras, durante o preparo. Se possível, opte pelo azeite de oliva. Evite excesso de manteiga, creme de leite e queijos gordurosos.
• Controle a quantidade de sal e açúcar.
• Prefira cortes de carne mais magros e, se puder, substitua as congeladas e temperadas, por aquelas sem tempero. Assim é possível enriquecer o sabor com temperos naturais, de ervas, por exemplo.
• Nas saladas, vale trocar a versão de molhos prontos por caseiros.
• As entradas também podem ser saudáveis, incluindo legumes, patês à base de iogurte e até pipoca.
• É sempre melhor grelhar, cozinhar no vapor e assar, em vez de fritar.
• Use temperos naturais como ervas e limão.

Moderação sempre

Os especialistas em nutrição são unânimes: a moderação é a mensagem principal.

Ribas Filho explica que ir além de 2 mil calorias numa ceia não é difícil, se somarmos um cardápio rico em gorduras, açúcar e carboidratos e bebidas alcoólicas.

Uma outra dica que pode ser adotada antes da “comilança” é reduzir 350 calorias por semana e aumentar a quantidade de exercícios, o que também contribui para perder algumas gramas que serão ganhas, facilmente, nas ceias.

*G1 Globo